Какво е суперхрана? Според италиански учени, публикувани в списанието Frontiers in Food Science and Technology през февруари, терминът е създаден през 60-те години на миналия век, за да опише храни, които могат да се борят с недохранването. Едва през 2000-те години той е бил възприет, за да се продават екзотични и скъпи съставки на здравносъзнателни клиенти. По време на пандемията интересът към така наречените суперхрани отново се е увеличил, особено към тези, за които се казва, че „укрепват имунитета“ и „предпазват от патогени“.
Изследователите Джулия Сантунионе и Джузепе Монтевеки определят суперхраните като „маркетингов термин, използван за описание на храни с висока хранителна стойност, за които се твърди, че имат ползи за здравето“. От гледна точка на продажбите етикетът „суперхрана“ е огромен успех. Прогнозира се, че световният пазар на суперхрани ще нарасне от приблизително 155,2 млрд. долара през 2022 г. до 344,9 млрд. долара през 2033 г. САЩ са водещият производител на къдраво зеле и боровинки; Перу е най-големият износител на киноа и корен от мака; Китай е най-големият производител на годжи бери и спирулина; Индия е основен производител на куркума; а Япония е специализирана в чая мача.
В други отношения това е било катастрофа. Ето какво пишат Сантунионе и Монтевеки:
„Мащабното производство на растения може да доведе до прекомерна експлоатация на земеделските площи, което да има отрицателно въздействие върху биоразнообразието и здравето на почвата, както и да доведе до несигурни условия на труд за работниците.“
Те посочват годжи бери като особено проблемни: те се нуждаят от много вода, често се отглеждат като монокултура и има въпроси относно справедливите заплати за фермерите. Киноата е по-устойчива по отношение на водата, но повишеното търсене е засегнало традиционните земеделски практики, може да е допринесло за ерозията на почвата и е довело до по-високи цени за местното население.
Наред с тези опасения, нараства осъзнаването, че разнообразната диета, богата на широка гама от растения, е по-добър път към здравето, отколкото фиксирането върху няколко чудодейни съставки. Имайки предвид всичко това, помолих експерти по хранене да посочат любимите си ежедневни храни, които са също толкова полезни, колкото боровинките.
Ето 17 от техните непознати суперхрани, за които не е необходимо да ходите до магазин за здравословни храни. Всъщност, вероятно вече ядете повечето от тях.
Овес
„Това скромно пълнозърнесто зърно е източник на хранителни вещества, включително фибри, които успешно помагат за понижаване на холестерола, и биоактивни съединения, които могат да помогнат за намаляване на оксидативния стрес и възпаленията“, казва д-р Федерика Амати, научен сътрудник в Империал Колидж, Лондон, и автор на Every Body Should Know This. „Пълнозърнестите храни са група храни, които предпазват здравето и които на повечето от нас ни липсват, така че си заслужава да добавите овес в кухнята си.“
Овесът е суперхрана и за Вероника Прошек Харватова, старши изследовател в веганската кампания Viva! Health. „Една чаша овес (80 г) съдържа повече от 10 г протеини и добра доза от много витамини от група В, антиоксиданти, калций, магнезий, селен, желязо и цинк“, казва тя. „Протеинът е висококачествен, нарича се авеналин и се съдържа само в овеса. Той съдържа полезни за здравето бета-глюкани, които могат да се намерят и в скъпи добавки, но една купа мюсли или овесена каша върши същата работа, ако не и по-добра.“
„Яжте овесени ядки, нарязани на парчета или валцовани, които съдържат повече фибри, здравословни мазнини и протеини от бързо приготвящите се варианти“, добавя Амати.
Градински грах
„Градинският грах е чудесен източник на протеини, фибри и сложни въглехидрати – от типа, който се усвоява постепенно, осигурявайки ви стабилен приток на енергия – и е с естествено ниско съдържание на мазнини“, казва д-р Жюстин Бътлър, ръководител на изследователския отдел в Viva! Health.
„Редовният прием също се е оказал полезен по отношение на контрола на теглото, подобряването на метаболизма на захарта и понижаването на кръвното налягане. Тези малки съкровища могат да се използват по различни начини, включително като гарнитура (дори като пюре от грах!), или да се добавят към ризото, паста, къри или салати, за да осигурят малко допълнителни протеини.“
Моркови
„Морковите може да изглеждат като скучен зеленчук за всеки ден, но всъщност са всичко друго, освен това“, казва Розмари Мартин, регистрирана диетоложка от Обединеното кралство. „Морковите са богати на бета-каротин, антиоксидант, който се превръща във витамин А в тялото ни, за да поддържа зрението, имунната функция и здравето на кожата. Морковите са и източник на фибри, които подобряват храносмилането и здравето на червата.“ Тя предлага да ги ядете сурови в летни салати или варени, за да придадете сладост на супи, яхнии и къри.
Картофи
Картофите не се броят за една от петте ви дневни порции плодове и зеленчуци, но това не означава, че не са полезни за вас. „Картофите често се подценяват по отношение на хранителната си стойност, въпреки че са важен източник на няколко витамина и минерала, включително витамин С, желязо, калий, магнезий, витамин В6 и фолиева киселина“, казва Сами Гил, регистриран диетолог в Британската диетична асоциация. „Винаги се опитвайте да запазите кората (дори при пюрето) – премахването на кората означава премахване на фибри. Приготвянето в микровълнова печка, вместо варене, е един от най-бързите и лесни начини да ги сготвите, като същевременно запазите много от витамините и минералите им.
„Прясно сготвените картофи са с високо съдържание на нишесте, но ако ги сготвите и след това охладите, част от него се превръща в устойчиво нишесте – вид ферментираща фибри, която действа като „храна“ за микробите в червата. Ферментацията на устойчивото нишесте от микробите в червата е свързана с производството на късоверижни мастни киселини, които са известни с благоприятното си въздействие върху човешкото здраве. Например, студената картофена салата е добър източник на устойчиво нишесте.“
Домати
„Доматите са отличен източник на витамин С, калий и червеното съединение ликопен, мощен антиоксидант, свързан с намален риск от сърдечни заболявания и някои видове рак“, казва Мартин. „Когато са в сезон, пресните домати са идеалното допълнение към летните салати и салси, но доматите са невероятно универсални в сготвена, консервирана и пастообразна форма през цялата година.“ Всъщност, ликопенът е най-достъпен за организма в готвените домати, особено в комбинация със здравословни мазнини като зехтин. Дори кетчупът е добър източник на ликопен – просто внимавайте с нивата на сол и захар. Доматният сок може да помогне за намаляване на LDL холестерола (лошия) и увеличаване на HDL холестерола (добрия), както и за възстановяване на мускулите след тренировка.
Зелени листни зеленчуци
Не се фокусирайте само върху къдраво зеле – всички листни зеленчуци са суперхрани. „Цената на броколи, къдраво зеле, рукола, брюкселско зеле, зеле и пролетни зеленчуци варира значително, затова е най-добре да ги избирате, когато са в сезон, тъй като тогава обикновено са най-достъпни“, казва Прошек Харватова. „Всички те са богати на хранителни вещества, включително желязо, калций, калий, фолиева киселина, витамини С, Е и К, антиоксиданти и фибри. Освен това съдържат специални съединения, наречени глюкозинолати, които могат да помогнат за предпазване от рак. Съдържат и малки количества жизненоважни омега-3 мазнини, както и протеини.“
Кресон
Казвайки това, Мартин изтъква кресона като една от най-подценяваните зелени зеленчуци.
„Кресонът е зеленчук с висока хранителна стойност, който е отличен източник на витамин К, който играе жизненоважна роля за здравето на костите. Той съдържа също витамин С, калций и желязо, които допринасят за здравето на имунната система, здравината на костите и производството на червени кръвни клетки.“
Тя предлага да го добавяте към салати, сандвичи или супи заради свежия му пикантен вкус.
Леща
„Лещата е чудесен и евтин източник на протеини, здравословни въглехидрати и фибри, а също така е с ниско съдържание на мазнини“, казва Бътлър и обяснява:
„Тя е идеална основна храна в диетата на всеки, не само защото е богата на важни минерали и витамини, но и заради свойствата си, които предпазват здравето. Проучвания показват, че е полезна за превенцията на сърдечни заболявания и диабет тип 2. Едно проучване установи, че хората, които ядат най-много бобови култури (около 3,5 порции седмично), имат с 35% по-нисък риск от развитие на диабет тип 2 в сравнение с тези, които ядат най-малко.“
Освен това лещата предлага да използвате леща за приготвяне на супи, яхнии и дал, да я добавяте към салати или да я използвате като заместител на кайма в пай с месо или нещо поводбно.
Джил подчертава ползата от пуканките – за съжаление, не солените и захарни, които се продават в кината, а домашно приготвените. „Пуканките са пълнозърнест продукт, съдържащ около 10 г фибри на 100 г. Те съдържат и фитохимикали, концентрирани предимно в перикарпа – външната обвивка, която е ключова за процеса на пукане“, казва тя. „Попкорнът вероятно ще ви засити за по-дълго време в сравнение с други закуски, като чипсове. В супермаркета изберете твърди зърна за попкорн, които се загряват на котлона. Можете да го обогатите, като добавите свои собствени добавки: лиофилизирани плодове, мед, пушена червена чушка, зехтин, пипер, къри на прах, разтопен тъмен шоколад, канелена захар, пармезан или билки като розмарин, мащерка и риган.“
Червен боб
Макар че е най-добре да се ядат различни видове боб, червеният боб е любим на д-р Емили Лиминг, изследовател в King’s College London и автор на Genius Gut.
„Бобовите култури са чудесен източник на устойчиви растителни протеини и са богати на фибри – само половината консерва съдържа около 7 г фибри“, казва тя.
„Червеният боб е изненадващо богат източник на полифеноли, съдържащ седем пъти повече от дивите боровинки.“
Според проучване от 2021 г. диетите с високо съдържание на полифеноли могат да намалят риска от няколко хронични заболявания, свързани с възрастта, включително рак, диабет и сърдечно-съдови заболявания. Черният боб се съчетава добре с яйца, приготвени по тексаско-мексикански, или с тофу и пикантни супи, и е подходящ за вегетариански бургери.
Тофу
„Тофуто е една от най-питателните храни“, казва Прошек Харватова.
„То е с високо съдържание на протеини, ниско съдържание на мазнини – а малкото мазнини, които съдържа, са от здравословния вид. То осигурява фибри и е добър източник на витамини от група В, магнезий, калий, селен и цинк, както и отличен източник на калций и желязо. Изследвания показват, че то може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания и няколко вида рак.“
Ако мислите, че не харесвате тофу, вероятно го приготвяте погрешно. Опитайте печено тофу чили, тофу с пържен ориз или индо-китайско тофу на Меера Сода.
Едамаме
„В моята фризера винаги има пакет замразено едамаме“, коментира Карен Ансел, регистрирана диетоложка и авторка на книгата „Healing Superfoods for Anti-Aging“ (Лечебни суперхрани за борба със стареенето). „Те са богати на полезни за сърцето растителни протеини, както и на фибри за добро храносмилане. Тъй като се усвояват бавно, те ме засищат за дълго време. Обичам ги като бърза закуска, особено защото мога да ги размразя в микровълновата за секунди. Те са и лесен начин да увеличите протеина в основните ястия, като салати от зърнени храни или задушени зеленчуци. Те се съхраняват месеци наред във фризера, затова винаги държа една торбичка под ръка за здравословни ястия в случай на нужда.“
Сърца от артишок
„Доказано е, че сърцата от артишок понижават LDL холестерола, основният фактор за смъртността при мъжете и жените“, обяснява Грегер и съветва:
„Търсете сърца от артишок без добавена сол в замразения раздел на супермаркета и се стремете да консумирате около 100 г на ден.“ Използвайте ги в средиземноморско ястие или в зеленчуково ястие тип паеля.
Тахан
„Искате да намажете нещо на хляба си за закуска? Няма прблем. Таханът [смлени сусамови семена] е чудесен вариант – богат на здравословни мазнини, калций и биоактивни съединения, които се свързват с подобряване на кръвното налягане. Просто намажете малко тахини с чаена лъжичка мед за кремообразна, леко сладка намазка за тоста си.“
Захар
Майкъл Мос, авторът на бестселъра „Сол, захар, мазнини“, защитава възстановяването на захарта.
„Хранителната индустрия ни открадна и развали захарта, заедно с други неща като цвят, текстура, сол и дори удобство“, казва той и добавя:
„В малки количества захарта е страхотна и много питателна. Например, аз винаги добавям щипка захар в соса за спагети, просто защото майка ми го правеше. И мисълта за нея прави моето готвене от нулата много по-привлекателно.“
Действително, проучване в Бразилия установи, че купуването на захар като съставка за готвене – а не в преработени храни – е свързано със здравето, тъй като тези домакинства все още готвят традиционни ястия.
Присъединете се към нашия Телеграм
