От сурови яйца до протеинови шейкове, хората, които се опитват да увеличат мускулната си маса, често получават препоръки да приемат огромни количества протеин.
Но колко всъщност е необходимо и как е най-добре да го консумираме?
София Мулсън, на 21 години, фитнес инфлуенсър от Западен Съсекс, започва да се занимава сериозно с фитнес на 19 години, след като е имала проблеми с наднорменото тегло.
„Често се обръщах към храната като източник на утеха, което в крайна сметка ме остави в цикъл на отрицателно самочувствие и ниско самочувствие. Един ден осъзнах, че трябва да поема контрол – не само за физическото си здраве, но и за психическото си благосъстояние„, казва Мулсън.
Първоначално тя се записала в залата с единствената цел да свали тегло. Но с времето се влюбила в процеса на изграждане на здравословно количество мускулна маса. „Открих колко силно се чувствам, когато ставам по-силна, и всяка малка стъпка напред ме мотивираше да продължа„, споделя тя.
Ключова част от напредъка на Мулсън била изследването на храненето. Тогава тя научила колко важен е протеинът за изграждането на мускулите. Обаче като вегетарианка, тя първоначално усещала, че има проблем да получава достатъчно протеин само чрез диетата си, затова започнала да използва протеинови прахове.
„Въпреки че можех да изпълня нуждите си чрез добре балансирана диета, често това изискваше време и внимателно планиране. Протеиновите прахове ми предоставяха удобство, особено с моя зает начин на живот„, казва тя.
Докато в миналото бодибилдърите били известни с консумацията на огромни количества стек и пиенето на сурови яйца, днес протеиновите прахове и специализираните диети са голям бизнес. Но наистина ли ни е нужен толкова много протеин, за да ставаме по-силни? И как е най-добре да го приемаме?
Изграждане на тялото
Линеа Пател, спортен диетолог в компанията Pure Sports Medicine в Лондон, обяснява, че протеините имат много функции в човешкото тяло. Когато се храним, протеините в храната се разграждат до аминокиселини – строителни блокове, които могат да се пренаредят, за да формират всеки протеин, от който тялото има нужда. Хемоглобин, ензими, мускули, кератин в кожата и косата ни – в човешкото тяло има повече от 20 000 протеини, които изпълняват различни функции.
Количеството, което всеки човек се нуждае, може да варира значително в зависимост от възрастта, телесния състав и начина на живот.
„В Обединеното кралство правителствените насоки казват, че основната линия за заседнали възрастни е да приемат 0,8 или 0,75 г протеин на кг телесно тегло„, казва Пател. „Така че, например, ако някой тежи 70 кг, умножавате това по 0,8 и ще получите 56 г протеин на ден.„
Повечето хора получават повече от тази стойност чрез обичайната си диета. В САЩ средният американец приема около 14-16% от своите калории под формата на протеин. Но ако сте по-активни, вашите нужди от протеин може да надвишават 1 г на кг на ден. Количеството протеин, което ви е необходимо, зависи и от фактори като възраст, защото с възрастта хората обикновено губят мускулна маса – приемането на повече протеин може да ни помогне да запазим повече мускули. Жените след менопауза също имат по-високи нужди от протеин.
„Това, което виждам в моята клинична практика, особено защото работя с жени в менопауза или високо изпълняващи личности [спортисти], е, че те може би не ядат достатъчно протеин за нивото си на активност или за поддържане на мускулната маса за етапа от живота си„, казва Пател. Тя обяснява, че няма универсален подход.
Различни нужди
За хора, които редовно се занимават с интензивно съпротивително трениране, атлети, пауърлифтъри или бодибилдъри, изследвания показват, че дневната нужда от протеин е около 1,6-2,2 г на кг телесно тегло, за да се максимизира синтеза на мускулен протеин.
Много медицински специалисти препоръчват хората да получават необходимия протеин чрез храната си, когато това е възможно. За веганите това може да включва повече ядки, семена и продукти на соя, както и бобови растения като боб и леща. За вегетарианците може да се добавят яйца, йогурт и някои видове сирена, докато за омнивори може да се увеличи консумацията на месо и морски дарове.
За много хора постигането на достатъчно количество протеин изисква експериментиране с различни храни. Обаче не всеки има време или пари да получи достатъчно протеин само от диетата си.
„Въпреки че теоретично човек може да изпълни тази цел чрез балансирана диета, богата на протеинови храни като постно месо, яйца, млечни продукти и бобови растения, за много хора това може да не е лесно без добавки„, казва Цириак Еби Филипс, специалист по чернодробни заболявания в болница Ражагири в Керала, Индия.
Лорън Манакер, диетолог от Чарлстън, Южна Каролина, САЩ, добавя, че протеиновите прахове „предоставят удобна и преносима опция, особено за хора със зает начин на живот или ограничен достъп до цели храни„.
Глобалният пазар на протеинови прахове беше оценен на 4,4 млрд. долара през 2021 г. и се очаква да нарасне до 19,3 млрд. долара до 2030 г. Съществуват много формулировки – както от животински, така и от растителни източници, под формата на шейкове или добавени в хранителни барове, йогурти и готови ястия.
„Когато включих растителни протеинови прахове в диетата си, стана много по-лесно да постигна целите си за протеин… С времето експериментирах с различни опции и установих, че постни протеинови прахове или суроватка работят най-добре за мен, защото са с ниско съдържание на калории, но високо съдържание на протеин„, казва Мулсън.
Обаче протеиновите прахове могат да крият рискове и има доказателства при плъхове, че те могат да доведат до увреждане на черния дроб при хора, които не тренират. Имало е и редки случаи на токсичност на черния дроб от протеинови прахове на основа на суроватка и соя при хора.
Протеиновите прахове могат също да бъдат погрешно етикетирани и да съдържат вредни замърсители. За скорошно проучване, Филипс и колеги от Индия и САЩ анализираха протеинови прахове, продавани в Индия. Те открили, че много прахове съдържат повече или по-малко протеин от посоченото на етикета – водещо до притеснения относно „добавянето на протеин“ – както и замърсители, включително тежки метали, гъбични токсини и растителни екстракти, които могат да бъдат токсични за черния дроб.
Токсините в протеиновите прахове може да са по-разпространени, отколкото мислим.
През 2018 г. неправителствена организация, наречена „Clean Label Project“, със седалище в Брумфийлд, Колорадо, публикува доклад за токсините в популярни марки протеинови прахове в САЩ. Изследователите проверили 134 продукта за 130 типа токсини и установили, че много протеинови прахове съдържат тежки метали (олово, арсеник, кадмий и живак), бисфенол-А (или BPA, който се използва за производството на пластмаса), пестициди или други замърсители, свързани с рак и други здравословни състояния. Някои токсини били налични в значителни количества.
Например, един протеинов прах съдържал 25 пъти повече от позволеното количество BPA в САЩ. Пестицидите и химикалите идват от остатъчни вещества от селското стопанство и от опаковките на тези прахове, отбелязали изследователите. Интересно, че един сертифициран „органичен“ продукт съдържал два пъти повече замърсители от несертифицираните. Растителните протеинови прахове били най-замърсени, докато праховете на основата на яйца и суроватка били открити като най-чисти.
Тъй като протеиновите прахове се считат за диетични добавки и не за фармацевтични продукти, регулирането им от органите на управление е по-леко – в САЩ и Великобритания се считат за храни. Това е довело до притеснения, че те не се регулират достатъчно строго.
Основен протеин
Когато увеличавате мускулната маса, не е невъзможно да постигнете необходимото количество протеин чрез храната, която ядете, но това може да отнеме значително време и планиране. Ключът за постигане на дневните нужди е да се яде протеин на всяко хранене и да се планират ястията около основен източник на протеин, казва Пател.
„Трябва да целим поне 20-30 г протеин на хранене„, казва Пател. Това би било еквивалентно на две яйца или малко гръцко йогурт с ядки, или пилешко гърди, или парче тофу с размер на юмрук.
„Така че, например, може да трябва да имате две яйца на хляб със авокадо и семена отгоре – като яйцата са основният източник на протеин, храната с най-високо съдържание на протеин„, казва Пател. „В ястие, което съдържа боб или леща с ориз, лещите ще бъдат основният източник на протеин.„
Протеиновият прах
Ако решите да вземете протеинова добавка вместо или в допълнение към промяната на диетата си, има няколко прости правила за избор на такъв, който е най-малко вероятно да съдържа вредни вещества. Първо, приоритизирайте висококачествени протеини с минимални добавки, казва Филипс.
„Трябва да избягвате ‘смесени’ протеини с растителни компоненти, тъй като рискът от фалшификация, замърсяване, включително наличието на тежки метали и гъбични токсини, е по-висок при тези видове добавки„, казва той.
Манакер също така съветва потребителите да проучат продуктите, особено за да избегнат ненужните съставки. „Търсете протеинови прахове, които съдържат висококачествени съставки и имат минимални добавки, пълнители или изкуствени подсладители. Избирайте марки, които отдават значение на прозрачността и предоставят подробна информация за източниците и обработката на съставките си„, казва Манакер.
Манакер препоръчва също така да се обмисли източникът на протеина в праха. Важно е да се проверят етикетите, за да се види дали е от суроватка, казеин, соя, растителни или животински протеини, казва тя. „Изберете източник на протеин, който съответства на вашите диетични предпочитания, алергии или чувствителности.„
Ако вземате протеинова добавка или прах, времето също играе роля в оптимизирането на ползите от него, казва Манакер. „Приемането на протеин в рамките на 30 минути до час след тренировка често се препоръчва, за да се възползвате от повишената способност на тялото да абсорбира и използва хранителните вещества през това време„, казва тя.
И начинът, по който приемате протеиновите прахове, има значение. Докато протеиновите добавки могат да бъдат полезни, е важно да не разчитате само на тях като източник на хранене. „Целите, хранително плътни храни трябва да формират основата на диетата ви, а добавките трябва да допълват добре балансиран хранителен план. Избягвайте изкушението да замените напълно храненето с протеинови прахове, тъй като това може да доведе до недостатъчен прием на други основни хранителни вещества„, казва Манакер.
Бъдете внимателни с прекомерния прием на протеин
С разпространеното използване на протеинови прахове и храни, богати на протеин, някои хора наистина приемат повече протеин, отколкото вероятно им е нужно, казва Манакер. Например, докато средният възрастен се нуждае от около 45-56 грама (1.6-2 унции) протеин на ден, в Обединеното кралство хората обикновено консумират около 75-100 грама (2.6-3.5 унции). Макар да е основен за изграждането на мускули и общото здраве, прекомерният прием на протеин може да има потенциални рискове.
„Високият прием на протеин за продължителен период може да постави натиск върху бъбреците„, казва Манакер. „Хората с предишни бъбречни проблеми трябва да бъдат особено внимателни.„
Освен това, рязкото увеличаване на приема на протеин, особено от протеинови прахове, понякога може да доведе до стомашно разстройство като подуване на корема, газове и запек. „Следете как тялото ви реагира, дори когато коригирате приема на протеин„, казва Пател.
Не забравяйте, че е лесно да се прекали с протеиновите прахове. „Като общо правило, не бих препоръчал на хората, които използват протеинови прахове, да надвишават 80 г [2.8 унции] на ден„, казва Пател. „Дори 80 г протеин от протеинов прах е прекомерно за повечето хора. Това напълно ще замести цели храни, които осигуряват витамини, минерали и други хранителни вещества, които са ни нужни. Така че като цяло, за повечето от моите клиенти казвам да се придържат към 20 до 40 г [0.7-1.4 унции] протеин на прах на ден.„
По-специално проблеми възникват, когато диетата е съсредоточена само върху протеините, казва Пател. Микроелементите от плодове, зеленчуци и въглехидрати, които също са важни за балансирана диета, могат да бъдат пренебрегнати.
За да оптимизирате диетата си, докато тренирате, уверете се, че включвате качествени въглехидрати и приоритизирате микроелементи като витамин D, магнезий, желязо и Омега-3 мазнини. „Те са всички важни за оптималната мускулна контракция, костното здраве и енергията. Яжте плодове, зеленчуци и включвайте маслена риба в диетата си поне веднъж седмично„, казва Пател.
Достатъчното количество протеин е ключът към изграждането на по-силни мускули, но е само една от основните стълбове на благосъстоянието, казва Пател. „Другите стълбове са физическата активност, правилното обучение и добрият сън„, казва тя.
За още новини вижте ТУК
Присъединете се към нашия Телеграм
Граната избухна в бар в Гренобъл: 12 ранени и разследване за уреждане на сметки
